Ramadan tahun ini memang sangat istimewa. Datang di
saat pandemi, dan mengharuskan kita berada di rumah saja, salah satu sisi
positifnya adalah kreativitas kita pun
meningkat, termasuk untuk melakukan penyesuaian pola hidup.
Hari ini saya akan berbagi cerita seputar ubi jalar
dan beberapa resep takjil spesial yang bisa dibuat dari ubi jalar. Keluarga
besar saya sangat menyukai bahan makanan yang satu ini sehingga tidak
heran, ubi jalar selalu hadir dalam menu sehari-hari kami.
Ada begitu banyak manfaat dari bahan
makanan yang termasuk keluarga umbi-umbian ini. Harganya juga sangat bersahabat.
Di kota saya sekitar 10 ribu rupiah perkilonya untuk jenis ubi jalar berwarna
oranye. Dari satu kilo tersebut, kita bisa berkreasi membuat menu-menu yang
sehat, istimewa dan bergizi untuk membantu memenuhi kebutuhan gizi harian,
sekaligus meningkatkan daya tahan tubuh untuk menghadapi virus corona ini,
karena ubi jalar banyak mengandung vitamin A yang sangat baik untuk
paru-paru kita.
Sekilas tentang ubi jalar
Ubi jalar atau yang disebut juga ketela rambat atau sweet
potato telah dikenal sejak tahun 1000 sampai 1100 M.
Menurut sejarah, ada yang mengatakan bahwa tanaman ini menyebar ke Filipina dan Pasifik Barat dan daerah-daerah lainnya. Ubi jalar kemudian menjadi
bagian penting dari perkembangan menu di berbagai negara termasuk Indonesia.
Kita mengenal ada lima jenis ubi jalar, yakni ubi
jalar ungu, ubi jalar kuning, ubi jalar oranye, ubu jalar putih dan ubi jalar
cilembu.
Manfaat ubi jalar
Ubi jalar tidak hanya mengenyangkan karena memiliki kandungan karbohidrat. Tetapi juga memenuhi lebih dari 400%
kebutuhan vitamin A sehari-hari kita. Ubi jalar juga kaya serat dan potasium. Walaupun memiliki gula yang lebih banyak
dari kentang, kandungan kalorinya lebih sedikit lho. Menurut Livescience,
satu buah ubi berukuran sekitar 130 gram memiliki kalori sebesar 100 kalori dan
0 kalori lemak.
Ubi jalar ini memiliki manfaat yang luar biasa bagi kesehatan,
diantaranya :
Baik untuk Penderita Diabetes
Ubi jalar memiliki skala indeks glikemik (kecepatan
makanan menjadi gula darah) yang dianggap rendah. Sebuah penelitian
menunjukkan bahwa ubi ini bisa menurunkan resistensi gula darah dan insulin
pada penderita diabetes. Serat dalam ubi jalar juga bermanfaat untuk mengatur kadar glukosa darah berada pada level
yang aman.
Menjaga Tekanan darah
Menjaga asupan natrium tetap rendah menjadi hal yang
sangat penting untuk menurunkan tekanan darah. Di sisi lain meningkatkan asupan
kalium menjadi hal yang sama pentingnya. Ubi yang berukuran sedang mengandung
542 mg kalium. Menurut National Health and Nutrition Examination
Survey, terdapat kurang dari 2% orang dewasa di AS yang telah memenuhi asupan
kalium sebanyak 4.700 mg per hari. Selain itu, asupan yang tinggi kalium
dikaitkan dengan 20% penurunan risiko kematian dari penyebab apapun.
Mengurangi Risiko Kanker
Menurut seorang ahli nutrisi di San Diego, ubi jalar
oranye terbukti memiliki sifat anti karsinogenetik. Selain itu, beta karoten
yang dimiliki oleh ubi ini juga bermanfaat untuk mengurangi risiko kanker
payudara pada wanita pramenopause dan kanker ovarium pada wanita
pascamenopause. Ubi jalar ungu memiliki khasiat yang lebih besar lagi untuk
melawan kanker. Penelitian lain mengatakan bahwa makanan yang kaya beta keroten
juga memainkan peran penting terhadap kanker prostat diantara pria muda. Beta
karoten juga memiliki pengaruh positif untuk melawan perkembangan kankder usus
besar pada populasi di Jepang.
Kekebalan tubuh dan anti-inflamasi
Vitamin pigmen warna yang dimiliki ubi jalar memiliki manfaat
anti-inflamasi yang tinggi. Satu ubi jalar mengandung sekitar setengah dari
asupan vitamin C harian yang direkomendasikan. Selain itu, ubi jalar juga
memiliki kandungan vitamin A dan E yang akan mendukung sistem kekebalan tubuh
sekaligus menguatkan antioksidan untuk melawan penyakit.
Kesehatan jantung
Menurut Harvard University School of Public Health, kandungan vitamin B6 pada ubi jalar dapat menghancurkan homocysteine, zat yang memberikan kontribusi untuk pengerasan pembuluh darah dan arteri. Sementara menurut American Heart Association, kandungan kalium pada ubi jalar sangat bermanfaat bagi jantung karena menurunkan tekanan darah dengan menjaga keseimbangan cairan.
Penglihatan
Vitamin A sangat penting bagi kesehatan mata. Kekurangan vitamin ini
bisa menyebabkan segmen luar fotoreseptor mata memburuk, sehingga merusak penglihatan normal.
Kandungan beta karoten dalam ubi jalar yang dapat diubah menjadi vitamin A bisa
membantu mengatasi masalah ini. Selain
itu, vitamin antioksidan C dan E dalam ubi jalar telah terbukti mendukung
kesehatan mata dan mencegah kerusakan degeneratif.
Selain itu, ubi jalar juga bermanfaat untuk menurunkan
kadar kolesterol, membantu penurunan berat badan, meningkatkan kinerja otak
hingga melindungi sistem pencernaan.
Ada banyak olahan ubi jalar yang bisa kita buat
sebagai menu takjil kita. Saya suka menggunakan ubi jalar oranye karena lebih
lembut dan membutuhkan waktu yang relatif singkat untuk mengolahnya. Berikut 5 (lima) contoh olahan takjil dari ubi oranye :
1.
Kolak
Menu takjil yang satu ini tidak hanya
dikenal di Indonesia. Banyak warga Indonesia yang tinggal di luar negeri pun membuat
makanan ini dan ikut memperkenalkannya kepada warga lain. Untuk
membuatnya, kita bisa mengombinasikan dengan pisang.
Cukup masak gula merah
yang sebelumnya telah dicairkan dan disaring dengan ubi jalar. Jika ubi mulai
lembut, masukkan pisang, masak sebentar hingga pisang lembut, lalu masukkan
santan kental, aduk agar santan tidak pecah dan masak hingga matang. Ada pula yang
suka menambahkan kolang-kaling dan daun pandan. Menu ini bisa dikonsumsi hangat
maupun dingin.
2.
Donat
Cara membuatnya sama dengan kita membuat donat biasa, bedanya
adalah ditambahkan dengan ubi jalar yang telah dikukus terlebih dahulu.
Hasilnya adalah donat yang memiliki warna kuning yang cantik dan rasa yang
lembut.
3.
Bolu
Untuk membuat menu ini, kita membutuhkan
tepung, gula, santan, telur, emulsifier dan ubi jalar kukus yang
dihaluskan. Selanjutnya mixer gula dan telur plus emulsifier hingga lembut,
lalu tambahkan tepung terigu dan ubi yang telah dicampur santan. Kita bisa
gunakan cetakan kecil lalu tinggal mengukus hingga matang.
Bagi kamu yang suka bolu yang
dipanggang, bisa menambahkan baking powder dan mentega cair. Cara buatnya
hampir sama, tinggal mengocok telur dan gula, lalu masukkan tepung terigu yang
telah dicampur baking powder lalu masukkan mentega cair dingin, tuang ke dalam
adonan yang telah diolesi margarin dan tepung, lalu panggang hingga matang.
4.
Klepon
Untuk membuatnya, kita cukup mengukus
ubi jalar oranye, lalu haluskan dan campur dengan tepung tapioka dan garam
hingga bisa dibentuk. Isi dengan gula merah yang telah disisir, lalu rebus
hingga mengapung. Selanjutnya gulingkan pada kelapa parut yang telah diberi
garam dan dikukus sebentar.
5.
Bola-bola
ubi jalar
Secara umum kita mengenal biji salak
ubi jalar atau bubur candil ubi jalar yang dibentuk bulat lalu disiram santan
kental sehingga rasanya gurih dan kenyal. Jika ingin membuat biji salak, campur
ubi jalar yang telah dihaluskan, tepung sagu, gula dan garam hingga menjadi
adonan yang bisa dibulatkan. Rebus pula santan kental bersama garam dan daun
pandan. Lalu rebus gula merah dan daun pandan dan saring. Masak bulatan ubi
dalam air gula merah hingga mengapung. Untuk menyajikannya kamu tinggal menyiramnya
dengan larutan santan tadi.
Tetapi jika ingin rasa yang lebih original, cukup kukus
ubi jalar, bentuk menjadi bulatan, lalu siram dengan susu kental manis dan
taburi keju, rasanya tak kalah enak lho.
Itu
dia lima kreasi dari ubi jalar oranye untuk menu takjil. Selain rasanya enak,
manfaatnya juga sangat banyak untuk kesehatan kita. Kalian sudah pernah mencoba kreasi ubi jalar?
Sumber
:
sehatq.com
hellosehat.com
wikipedia
idntimes.com
fimela.com
resepkoki.id
id.pinterest.com
yummy.co.id
lifestyle.okezone.com
pengalaman pribadi
No comments