5 Ide Makanan Berbuka Puasa dari Ubi Jalar Oranye


Ramadan tahun ini memang sangat istimewa. Datang di saat pandemi, dan mengharuskan kita berada di rumah saja, salah satu sisi positifnya adalah kreativitas  kita pun meningkat, termasuk untuk melakukan penyesuaian pola hidup. 

Hari ini saya akan berbagi cerita seputar ubi jalar dan beberapa resep takjil spesial yang bisa dibuat dari ubi jalar. Keluarga besar saya sangat menyukai bahan makanan yang satu ini sehingga tidak heran, ubi jalar selalu hadir dalam menu sehari-hari kami.

Ada begitu banyak manfaat dari bahan makanan yang termasuk keluarga umbi-umbian ini. Harganya juga sangat bersahabat. Di kota saya sekitar 10 ribu rupiah perkilonya untuk jenis ubi jalar berwarna oranye. Dari satu kilo tersebut, kita bisa berkreasi membuat menu-menu yang sehat, istimewa dan bergizi untuk membantu memenuhi kebutuhan gizi harian, sekaligus meningkatkan daya tahan tubuh untuk menghadapi virus corona ini, karena ubi jalar banyak mengandung vitamin A yang sangat baik untuk paru-paru kita.

Sekilas tentang ubi jalar
Ubi jalar atau yang disebut juga ketela rambat atau sweet potato telah dikenal sejak tahun 1000 sampai 1100 M. Menurut sejarah, ada yang mengatakan bahwa tanaman ini menyebar ke Filipina dan Pasifik Barat dan daerah-daerah lainnya.  Ubi jalar kemudian menjadi bagian penting dari perkembangan menu di berbagai negara termasuk Indonesia.
Kita mengenal ada lima jenis ubi jalar, yakni ubi jalar ungu, ubi jalar kuning, ubi jalar oranye, ubu jalar putih dan ubi jalar cilembu.


Manfaat ubi jalar
Ubi jalar tidak hanya mengenyangkan karena memiliki kandungan karbohidrat. Tetapi juga memenuhi lebih dari 400% kebutuhan vitamin A sehari-hari kita. Ubi jalar juga kaya serat dan potasium. Walaupun memiliki gula yang lebih banyak dari kentang, kandungan kalorinya lebih sedikit lho. Menurut Livescience, satu buah ubi berukuran sekitar 130 gram memiliki kalori sebesar 100 kalori dan 0 kalori lemak.
Ubi jalar ini memiliki manfaat yang luar biasa bagi kesehatan, diantaranya :

Baik untuk Penderita Diabetes
Ubi jalar memiliki skala indeks glikemik (kecepatan makanan menjadi gula darah) yang dianggap rendah. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa ubi ini bisa menurunkan resistensi gula darah dan insulin pada penderita diabetes. Serat dalam ubi jalar juga bermanfaat untuk mengatur kadar glukosa darah berada pada level yang aman.

Menjaga Tekanan darah
Menjaga asupan natrium tetap rendah menjadi hal yang sangat penting untuk menurunkan tekanan darah. Di sisi lain meningkatkan asupan kalium menjadi hal yang sama pentingnya. Ubi yang berukuran sedang mengandung 542 mg kalium. Menurut National Health and Nutrition Examination Survey, terdapat kurang dari 2% orang dewasa di AS yang telah memenuhi asupan kalium sebanyak 4.700 mg per hari. Selain itu, asupan yang tinggi kalium dikaitkan dengan 20% penurunan risiko kematian dari penyebab apapun.

Mengurangi Risiko Kanker
Menurut seorang ahli nutrisi di San Diego, ubi jalar oranye terbukti memiliki sifat anti karsinogenetik. Selain itu, beta karoten yang dimiliki oleh ubi ini juga bermanfaat untuk mengurangi risiko kanker payudara pada wanita pramenopause dan kanker ovarium pada wanita pascamenopause. Ubi jalar ungu memiliki khasiat yang lebih besar lagi untuk melawan kanker. Penelitian lain mengatakan bahwa makanan yang kaya beta keroten juga memainkan peran penting terhadap kanker prostat diantara pria muda. Beta karoten juga memiliki pengaruh positif untuk melawan perkembangan kankder usus besar pada populasi di Jepang.


Kekebalan tubuh dan anti-inflamasi

Vitamin pigmen warna yang dimiliki ubi jalar memiliki manfaat anti-inflamasi yang tinggi. Satu ubi jalar mengandung sekitar setengah dari asupan vitamin C harian yang direkomendasikan. Selain itu, ubi jalar juga memiliki kandungan vitamin A dan E yang akan mendukung sistem kekebalan tubuh sekaligus menguatkan antioksidan untuk melawan penyakit. 

Kesehatan jantung

Menurut Harvard University School of Public Health, kandungan vitamin B6 pada ubi jalar dapat menghancurkan homocysteine, zat yang memberikan kontribusi untuk pengerasan pembuluh darah dan arteri. Sementara menurut American Heart Association, kandungan kalium pada ubi jalar sangat bermanfaat bagi jantung karena menurunkan tekanan darah dengan menjaga keseimbangan cairan.


Penglihatan

Vitamin A sangat penting bagi kesehatan mata. Kekurangan vitamin ini bisa menyebabkan segmen luar fotoreseptor mata memburuk, sehingga merusak penglihatan normal. Kandungan beta karoten dalam ubi jalar yang dapat diubah menjadi vitamin A bisa membantu mengatasi masalah ini.  Selain itu, vitamin antioksidan C dan E dalam ubi jalar telah terbukti mendukung kesehatan mata dan mencegah kerusakan degeneratif.


Selain itu, ubi jalar juga bermanfaat untuk menurunkan kadar kolesterol, membantu penurunan berat badan, meningkatkan kinerja otak hingga melindungi sistem pencernaan.
Ada banyak olahan ubi jalar yang bisa kita buat sebagai menu takjil kita. Saya suka menggunakan ubi jalar oranye karena lebih lembut dan membutuhkan waktu yang relatif singkat untuk mengolahnya. Berikut 5 (lima) contoh olahan takjil dari ubi oranye  :

       1.      Kolak
Menu takjil yang satu ini tidak hanya dikenal di Indonesia. Banyak warga Indonesia yang tinggal di luar negeri pun membuat makanan ini dan ikut memperkenalkannya kepada warga lain. Untuk membuatnya, kita bisa mengombinasikan dengan pisang. 

Cukup masak gula merah yang sebelumnya telah dicairkan dan disaring dengan ubi jalar. Jika ubi mulai lembut, masukkan pisang, masak sebentar hingga pisang lembut, lalu masukkan santan kental, aduk agar santan tidak pecah dan masak hingga matang. Ada pula yang suka menambahkan kolang-kaling dan daun pandan. Menu ini bisa dikonsumsi hangat maupun dingin.

       2.      Donat
Cara membuatnya sama dengan kita membuat donat biasa, bedanya adalah ditambahkan dengan ubi jalar yang telah dikukus terlebih dahulu. Hasilnya adalah donat yang memiliki warna kuning yang cantik dan rasa yang lembut.


       3.      Bolu
Untuk membuat menu ini, kita membutuhkan tepung, gula, santan, telur, emulsifier dan ubi jalar kukus yang dihaluskan. Selanjutnya mixer gula dan telur plus emulsifier hingga lembut, lalu tambahkan tepung terigu dan ubi yang telah dicampur santan. Kita bisa gunakan cetakan kecil lalu tinggal mengukus hingga matang.


Bagi kamu yang suka bolu yang dipanggang, bisa menambahkan baking powder dan mentega cair. Cara buatnya hampir sama, tinggal mengocok telur dan gula, lalu masukkan tepung terigu yang telah dicampur baking powder lalu masukkan mentega cair dingin, tuang ke dalam adonan yang telah diolesi margarin dan tepung, lalu panggang hingga matang.

        4.      Klepon
Untuk membuatnya, kita cukup mengukus ubi jalar oranye, lalu haluskan dan campur dengan tepung tapioka dan garam hingga bisa dibentuk. Isi dengan gula merah yang telah disisir, lalu rebus hingga mengapung. Selanjutnya gulingkan pada kelapa parut yang telah diberi garam dan dikukus sebentar.



        5.      Bola-bola ubi jalar
Secara umum kita mengenal biji salak ubi jalar atau bubur candil ubi jalar yang dibentuk bulat lalu disiram santan kental sehingga rasanya gurih dan kenyal. Jika ingin membuat biji salak, campur ubi jalar yang telah dihaluskan, tepung sagu, gula dan garam hingga menjadi adonan yang bisa dibulatkan. Rebus pula santan kental bersama garam dan daun pandan. Lalu rebus gula merah dan daun pandan dan saring. Masak bulatan ubi dalam air gula merah hingga mengapung. Untuk menyajikannya kamu tinggal menyiramnya dengan larutan santan tadi.
Tetapi jika ingin rasa yang lebih original, cukup kukus ubi jalar, bentuk menjadi bulatan, lalu siram dengan susu kental manis dan taburi keju, rasanya tak kalah enak lho.


Itu dia lima kreasi dari ubi jalar oranye untuk menu takjil. Selain rasanya enak, manfaatnya juga sangat banyak untuk kesehatan kita. Kalian sudah pernah mencoba kreasi ubi jalar?

Sumber :
sehatq.com
hellosehat.com
wikipedia
idntimes.com
fimela.com
resepkoki.id
id.pinterest.com
yummy.co.id
lifestyle.okezone.com
pengalaman pribadi

No comments